Por Patrick Dixon, director de Ciencias Aplicadas al Deporte
Resumen
Ya sea que practique ciclismo, atletismo, deportes de equipo o fitness funcional, su rendimiento está determinado por factores que cambian constantemente debido al impacto de la fatiga y el estrés mecánico. La capacidad aeróbica máxima, la capacidad anaeróbica, la fuerza y la potencia empeoran a medida que se instala la fatiga durante una sesión de entrenamiento. Cualquier cosa que pueda retrasar la degradación de estas importantes características fisiológicas reducirá la velocidad de progresión hacia la fatiga y mejorará el rendimiento general. Con el tiempo, poder acumular de manera constante días de entrenamiento de calidad junto con mayores esfuerzos conduce a una mayor mejora. Como componente del enfoque general de cualquier persona para el entrenamiento diario, Loción PR Puede ayudar a maximizar los esfuerzos de entrenamiento, ayudar en la recuperación entre sesiones de entrenamiento y permitir al usuario mantener la intensidad deseada durante períodos más prolongados, lo que genera una mayor mejora con el tiempo.
Estímulo y recuperación del entrenamiento
Uno de los mayores desafíos para el deportista cotidiano en el entrenamiento es asegurar cargas fisiológicas de calidad para facilitar el aumento de la fuerza y la potencia, así como la mejora del acondicionamiento anaeróbico y aeróbico. En la sala de pesas, esas cargas se presentan en forma de pesas levantadas con requisitos de fuerza y velocidad para estimular las adaptaciones en la potencia máxima y la producción máxima de fuerza absoluta. Para el acondicionamiento, se gestionan las relaciones trabajo-descanso, y se ajustan el volumen y la intensidad para optimizar las adaptaciones anaeróbicas y aeróbicas. En ambos espacios, es importante mantener esfuerzos de alta calidad a la intensidad deseada o en los volúmenes de entrenamiento prescritos. Si no puede realizar el entrenamiento de acondicionamiento o de pesas prescrito, la calidad de la adaptación (respuesta al entrenamiento) de ese entrenamiento se verá afectada.
El segundo desafío es la recuperación adecuada. La “disposición” para entrenar puede ser un elemento crucial para promover las adaptaciones entre sesiones de entrenamiento. Las adaptaciones neuromusculares, mecánicas, cardiovasculares y metabólicas (por nombrar algunas) al estrés de una sesión de entrenamiento ocurren durante los períodos de descanso y recuperación, por lo que requieren una relación optimizada entre el trabajo y la recuperación. La disminución de la función muscular, el dolor muscular y/o la inflamación de los tejidos a veces son consecuencia de cargas de entrenamiento adecuadas y, lamentablemente, ocurren junto con las adaptaciones positivas necesarias al estrés del entrenamiento. Es decir, las adaptaciones positivas al entrenamiento permiten que el cuerpo sea más capaz de manejar más estrés. El desafío aquí es una recuperación adecuada, de modo que la función muscular reducida y el dolor no afecten el siguiente esfuerzo de entrenamiento de alta calidad.
Bicarbonato de sodio
Se sabe que el bicarbonato de sodio actúa como un amortiguador para neutralizar la producción de ácido durante el ejercicio de alta intensidad, ayuda a mantener el equilibrio general del pH y ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón de los tejidos que provocan el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). El mayor potencial amortiguador en el músculo le permite mantener cargas/intensidades de entrenamiento más altas y completar esfuerzos de entrenamiento de mayor calidad. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones más conocidas se han centrado en los beneficios de la ingestión de bicarbonato de sodio en los resultados de rendimiento en un solo día. Pero, ¿cómo funciona si se usa en varios días consecutivos?
En los estudios que se presentan a continuación, los investigadores analizaron el consumo diario de bicarbonato de sodio durante varios días consecutivos. En diferentes períodos de tiempo, descubrieron lo siguiente:
5 días:
McNaughton et al. demostraron un aumento del 14 % en la potencia máxima después de 5 días de bicarbonato de sodio.
suplementación.
Dourados et al. descubrieron que la exposición prolongada al bicarbonato de sodio provocó una mejora del 12,9 % en el rendimiento durante la prueba de Wingate.
10 días:
Durkalec-Michalski et al. demostraron un aumento del 6,1 % en las repeticiones totales completadas en un protocolo de estilo crossfit con un aumento del 4 % en la carga de trabajo en el umbral ventilatorio y un aumento del 4,2 % en el tiempo hasta el umbral ventilatorio al observar un protocolo de ciclismo incremental.
6 semanas:
Wang et al. demostraron que la potencia máxima fue significativamente mayor después de 3 y 6 semanas de entrenamiento (7,56 % y 20,79 %), al igual que la tasa y la velocidad de depuración del lactato. El grupo de control también mejoró, pero no en la misma medida (7,56 % y 10,35 %).
De estos cuatro estudios se desprenden dos conclusiones importantes:
El uso de bicarbonato de sodio en días consecutivos muestra una mejora en el rendimiento que coincide con investigaciones publicadas anteriormente.
El uso de bicarbonato de sodio durante varias semanas de entrenamiento mostró una mayor mejora que el entrenamiento sin uso de bicarbonato de sodio.
La loción PR favorece un entrenamiento óptimo a lo largo del tiempo
La loción PR es un producto tópico que libera bicarbonato de sodio directamente a través de la piel, evitando así las limitaciones intestinales. La loción actúa creando una vía segura y eficaz, al mismo tiempo que encapsula el bicarbonato de sodio para una liberación eficaz a través de la piel.
Durante las sesiones de entrenamiento con intensidades superiores al umbral o esfuerzos cercanos al máximo, el aumento del potencial de amortiguación en el músculo puede reducir la tasa de desarrollo de la fatiga. Reducir la progresión de la fatiga, ya sea durante el entrenamiento o la competición, minimizará el impacto de la fatiga en la técnica de entrenamiento y el efecto correspondiente en los requisitos de energía para mantener una producción de fuerza/potencia deseada.
Entre las sesiones de entrenamiento, la loción PR puede mejorar la recuperación de dos maneras. En primer lugar, el entorno alcalino que proporciona el bicarbonato en el músculo puede reducir la inflamación posterior al ejercicio. La aplicación de la loción PR antes de una sesión de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad puede reducir la sensación de dolor muscular debido a la inflamación. En segundo lugar, el bicarbonato de sodio puede reducir el edema o la hinchazón de los tejidos que se produce después de sesiones de entrenamiento intensas o prolongadas. En conjunto, esto conduce a una reducción del dolor muscular de aparición tardía entre sesiones de entrenamiento. De hecho, la investigación que exploró el impacto de la loción PR en la recuperación demostró aproximadamente un 50% menos de dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio de alta intensidad. Una mejor recuperación y función muscular después de un esfuerzo de entrenamiento duro solo puede mejorar la calidad de la sesión de entrenamiento posterior.
Referencias:
1. Wang, J., Qiu, J., Yi, L. et al. Efecto de la ingestión de bicarbonato de sodio durante 6 semanas de HIIT en el rendimiento anaeróbico de estudiantes universitarios. J Int Soc Sports Nutr 16, 18 (2019).
2. McNaughton L, Backx K, Palmer G, Strange N. Efectos de la ingestión crónica de bicarbonato en el rendimiento del trabajo de alta intensidad. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999;80(4):333-336.
3. Douroudos II, Fatouros IG, Gourgoulis V, et al. Efectos relacionados con la dosis de la ingestión prolongada de NaHCO3 durante el ejercicio de alta intensidad. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(10):1746-1753.
4. Chycki J, Golas A, Halz M, Maszczyk A, Toborek M, Zajac A. La ingestión crónica de bicarbonato de sodio y potasio, con citrato de potasio, magnesio y calcio, mejora el rendimiento anaeróbico en jugadores de fútbol de élite. Nutrients. 2018;10(11):1610.
5. Durkalec-Michalski K, Zawieja EE, Podgórski T, et al. El efecto de la ingestión crónica de dosis progresivas de bicarbonato de sodio en el rendimiento similar al CrossFit: un ensayo cruzado, aleatorizado y doble ciego. PLoS One. 2018;13(5):e0197480. Publicado el 17 de mayo de 2018.