Von Patrick Dixon, Leiter der Abteilung für Angewandte Sportwissenschaft
Zusammenfassung
Egal ob Radfahren, Laufen, Mannschaftssport oder Functional Fitness – Ihre Leistung wird von Faktoren bestimmt, die sich aufgrund von Ermüdung und mechanischer Belastung ständig verändern. Maximale aerobe Kapazität, anaerobe Kapazität, Kraft und Schnellkraft nehmen mit zunehmender Ermüdung während des Trainings ab. Alles, was den Abbau dieser wichtigen physiologischen Eigenschaften verzögern kann, verringert die Geschwindigkeit der Ermüdung und verbessert die Gesamtleistung. Langfristig führt die Kombination von qualitativ hochwertigen Trainingstagen mit höherer Intensität zu größeren Leistungssteigerungen. Dies sollte als Bestandteil des individuellen Trainingskonzepts jedes Einzelnen berücksichtigt werden.
PR-Lotion kann dazu beitragen, den Trainingsaufwand zu maximieren, die Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu unterstützen und dem Anwender zu ermöglichen, die gewünschte Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, was im Laufe der Zeit zu größeren Verbesserungen führt.
Trainingsreiz und Erholung
Eine der größten Herausforderungen für ambitionierte Sportler im Training besteht darin, qualitativ hochwertige physiologische Belastungen zu gewährleisten, um Kraft- und Leistungssteigerungen sowie Verbesserungen der anaeroben und aeroben Leistungsfähigkeit zu erzielen. Im Kraftraum werden diese Belastungen durch Gewichtheben mit vorgegebenen Kraft- und Geschwindigkeitsanforderungen realisiert, um Anpassungen der maximalen Leistung und der maximalen absoluten Kraftproduktion zu stimulieren. Im Ausdauertraining werden das Verhältnis von Belastung zu Erholung optimiert und Volumen und Intensität angepasst, um anaerobe und aerobe Anpassungen zu maximieren. In beiden Bereichen ist es wichtig, qualitativ hochwertige Leistungen bei der angestrebten Intensität bzw. dem vorgegebenen Trainingsumfang zu erbringen. Kann das vorgegebene Kraft- oder Ausdauertraining nicht absolviert werden, leidet die Qualität der Anpassung (Trainingsreaktion) an dieses Training.
Die zweite Herausforderung ist eine angemessene Regeneration. Die Trainingsbereitschaft kann entscheidend für die Anpassungsfähigkeit des Körpers zwischen den Trainingseinheiten sein. Neuromuskuläre, mechanische, kardiovaskuläre und metabolische Anpassungen (um nur einige zu nennen) an die Belastung einer Trainingseinheit finden während der Ruhe- und Erholungsphasen statt und erfordern daher ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Verminderte Muskelfunktion, Muskelkater und/oder Gewebeentzündungen können Folgen einer angemessenen Trainingsbelastung sein und treten leider parallel zu notwendigen positiven Anpassungen an die Trainingsbelastung auf. Das heißt, die positiven Anpassungen an das Training ermöglichen es dem Körper, mehr Belastung besser zu bewältigen. Die Herausforderung besteht hier in einer ausreichenden Regeneration, sodass die verminderte Muskelfunktion und der Muskelkater die nächste intensive Trainingseinheit nicht beeinträchtigen.
Natriumbicarbonat
Natriumbicarbonat ist dafür bekannt, als Puffer zu wirken und die Säureproduktion bei hochintensivem Training zu neutralisieren. Es trägt zur Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts bei und hilft, Entzündungen und Gewebeschwellungen zu reduzieren, die zu Muskelkater führen. Die erhöhte Pufferkapazität im Muskel ermöglicht höhere Trainingsbelastungen und -intensitäten sowie qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten. Die meisten bekannten Studien konzentrierten sich jedoch auf die Auswirkungen der Natriumbicarbonat-Einnahme auf die Leistungsfähigkeit an einem einzelnen Tag. Doch wie wirkt es sich bei der Anwendung an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen aus?
In den nachfolgenden Studien untersuchten die Forscher die tägliche Einnahme von Natriumbicarbonat über mehrere aufeinanderfolgende Tage. In verschiedenen Zeiträumen stellten sie Folgendes fest:
5 Tage:
McNaughton et al. zeigten einen Anstieg der Spitzenleistung um 14 % nach 5 Tagen Natriumbicarbonat-Gabe.
Nahrungsergänzung.
Dourados et al. stellten fest, dass die verlängerte Exposition gegenüber Natriumbicarbonat zu einer 12,9%igen Leistungsverbesserung im Wingate-Test führte.
10 Tage:
Durkalec-Michalski et al. zeigten eine Steigerung der Gesamtzahl der absolvierten Wiederholungen um 6,1 % in einem CrossFit-ähnlichen Protokoll bei einer Erhöhung der Belastung an der ventilatorischen Schwelle um 4 % und einer Verlängerung der Zeit bis zum Erreichen der ventilatorischen Schwelle um 4,2 % bei der Betrachtung eines inkrementellen Fahrradergometerprotokolls.
6 Wochen:
Wang et al. zeigten, dass die Spitzenleistung nach 3 und 6 Wochen Training signifikant höher war (7,56 % bzw. 20,79 %), ebenso wie die Laktatclearance-Rate und die Laktatclearance-Geschwindigkeit. Auch die Kontrollgruppe zeigte Verbesserungen, jedoch nicht im gleichen Ausmaß (7,56 % bzw. 10,35 %).
Aus diesen vier Studien lassen sich zwei wichtige Erkenntnisse gewinnen:
Die Anwendung von Natriumbicarbonat an aufeinanderfolgenden Tagen führt zu einer Leistungssteigerung, die mit früheren veröffentlichten Forschungsergebnissen übereinstimmt.
Die Anwendung von Natriumbicarbonat über mehrere Wochen des Trainings führte zu größeren Verbesserungen als ein Training ohne Natriumbicarbonat.
PR Lotion unterstützt optimales Training im Laufe der Zeit
PR Lotion ist ein topisches Produkt, das Natriumbicarbonat direkt über die Haut abgibt und so die Verdauung über den Darm umgeht. Die Lotion schafft einen sicheren und effektiven Aufnahmeweg und verkapselt gleichzeitig das Natriumbicarbonat für eine optimale Freisetzung über die Haut.
Bei Trainingseinheiten oberhalb der Schwellenintensität oder nahe der maximalen Belastung kann ein erhöhtes Pufferpotenzial der Muskulatur die Ermüdungsentwicklung verlangsamen. Eine verringerte Ermüdungsprogression, sowohl im Training als auch im Wettkampf, minimiert deren Auswirkungen auf die Trainingstechnik und den damit verbundenen Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der gewünschten Kraft- bzw. Leistungsabgabe.
Zwischen den Trainingseinheiten PR Lotion kann die Regeneration auf zweierlei Weise verbessern. Erstens kann das durch Bicarbonat im Muskel geschaffene alkalische Milieu Entzündungen nach dem Training reduzieren. Die Anwendung von PR-Lotion vor intensiven Krafttrainingseinheiten kann Muskelkater aufgrund von Entzündungen reduzieren. Natriumbicarbonat kann zudem Ödeme oder Gewebeschwellungen verringern, die nach anstrengenden oder langen Trainingseinheiten auftreten. In Kombination führt dies zu weniger Muskelkater zwischen den Trainingseinheiten. Tatsächlich zeigen Studien, dass… Die Wirkung von PR Lotion auf die Regeneration zeigte eine Reduzierung des verzögerten Muskelkaters um etwa 50 % nach hochintensivem Training. Eine verbesserte Muskelregeneration und -funktion nach einer anstrengenden Trainingseinheit steigert die Qualität der darauffolgenden Trainingseinheit.
Referenzen:
1. Wang, J., Qiu, J., Yi, L. et al. Einfluss der Natriumbicarbonat-Einnahme während eines 6-wöchigen HIIT-Trainings auf die anaerobe Leistungsfähigkeit von Studierenden. J Int Soc Sports Nutr 16, 18 (2019).
2. McNaughton L, Backx K, Palmer G, Strange N. Auswirkungen einer chronischen Bicarbonat-Einnahme auf die Leistungsfähigkeit bei hochintensiver Arbeit. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999;80(4):333-336.
3. Douroudos II, Fatouros IG, Gourgoulis V, et al. Dosisabhängige Effekte einer längeren NaHCO3-Einnahme während hochintensiver körperlicher Belastung. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(10):1746-1753.
4. Chycki J, Golas A, Halz M, Maszczyk A, Toborek M, Zajac A. Chronische Einnahme von Natrium- und Kaliumbicarbonat zusammen mit Kalium-, Magnesium- und Calciumcitrat verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit bei Elite-Fußballspielern. Nutrients. 2018;10(11):1610.
5. Durkalec-Michalski K, Zawieja EE, Podgórski T, et al. Die Wirkung einer chronischen, progressiv dosierten Natriumbicarbonat-Einnahme auf die Leistungsfähigkeit im CrossFit-Bereich: Eine doppelblinde, randomisierte Cross-over-Studie. PLoS One. 2018;13(5):e0197480. Veröffentlicht am 17. Mai 2018.